Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel davranışçı terapi (Cognitive Behavioural Therapy), öğrenmenin ve deneyimlerin insan davranışı ve zihin yapısı üzerindeki etkilerine odaklanan bir terapi yaklaşımıdır. Bu yaklaşıma göre duygu, düşünce ve davranış bir döngüdür ve duyguları değiştirmenin iki yolu vardır:

 

• Düşünceden duyguya giderek değişim… Hiçbir duygu durduk yere açığa çıkmaz; ancak öncesinde aklımızdan otomatik ve çok hızlı bir şekilde geçmiş bir düşünce bir duyguyu açığa çıkarmış olabilir. Dolayısıyla duygularımızı değiştirmek için önce düşüncelerimizi incelemeliyiz der. Bunun için kendimize, insanlara va dünyaya dair katı, işlevsel olmayan inançlarımızı önce fark etmeli, sonra da bunların işe yarayabilecek olanlarını onarmalı, işe yaramayanlarını atmalı ve belki de şimdiye kadar hiç bilmediğimiz yeni düşünce tarzlarını öğrenmeye başlamalıyız.  

• Davranıştan duyguya giderek değişim… Eğer olumsuz bir duygumuzu değiştirmek istiyorsak ve düşüncemizin de saçma olduğunu bildiğimiz halde olumsuz duygumuz değişmiyorsa, önce davranışı değiştirip fizyolojik olarak rahatlama sağlamalıyız; bunun sonucunda duygu değişir.

 

Örneğin hayatımızda yeni bir değişim sürecinin başındayız… İş veya ev değiştiriyoruz. Değişim, yenilikler ve belirsizlikler bizi gerginleştiriyor ve her zamankinden daha karamsar ve alıngan oluyoruz. Bunun için ne yapabiliriz?

 

Öncelikle kendimize şu soruları yöneltebiliriz: Değişim benim için ne anlama geliyor? İşimi değiştiriyor olmam kendimle ilgili ne anlama geliyor? Peki, işimden memnun olmamamda diğer insanların payı nedir? Diğer insanlarla ilişkilerim nasıl? Dünya nasıl bir yer bana göre?

 

Bu şekilde kendinize, diğer insanlara ve dünyaya dair inançları sorguladıktan ve bir uzman yardımıyla cevaplarınızı yorumladıktan sonra “kaygı” duygusu hala geçmediyse, o zaman bu duyguyu ve endişeli düşünceleri bir kenara koyup önce bedensel olarak gevşemek gerekiyor demektir. Bunun için neler yapılabilir? Bu kişiden kişiye değişir, terapide kişiyle birlikte gevşeten aktiviteleri buluyor, kişi bilmiyorsa öğretiyoruz.

 

Örneğin her insan aynı spor tarzıyla gevşeyemez. Kimi insanı koşu bandında 40 dakika yürümek son derece gerebilir ama yoga veya dans etmek rahatlatabilir. Uyku düzeni kurmak, daha sağlıklı beslenmek, açık havada yürüyüş yapmak, örgü örmek, yapboz yapmak… Vücudumuz gevşeyince, daha az karamsar ve alıngan olmaya başlayıp kaygımız hafifleyince daha mantıklı düşünmeye de başlayabiliriz. Bedensel gevşeme gerçekleştikten sonra kendilik/insanlar/dünyaya dair inançları tekrar incelemeye başlıyoruz.

 

Bilişsel davranışçı terapiye göre, kendimize, insanlara ve dünyaya dair temel inançlarımızın temelleri bebeklik ve çocukluk yıllarımızda oluşur. Sonrasındaki yaşantılarımız bu temellerin üstüne biner. Özellikle anne-baba-bebek ilişkisinde olan travmalar, bebeğin sonraki hayatındaki duygu düzenlemesini olumsuz etkiler. Mesela bebeği ağladığında panik olan bir anne, bebeğine “sakin olmayı” yeterince iyi bir şekilde öğretemeyebilir. O zaman bebeğin büyüdüğünde bunu annesinden değil de başkalarından, kendi gözlemleriyle öğrenmesi gerekecektir. Bu, ailedeki “sakin” bir kişi, bir yakın arkadaş, bir öğretmen veya bir psikoterapist yoluyla olabilir.  Bu bakımdan, hayatımızda önem verdiğimiz yakınlarımızla ilişkilerimiz kritiktir. İlişkiler eğer şefkate ve anlayışa, uzlaşmaya dayalıysa bizim çocukluk yaşantılarımızdaki olumsuzlukları onarabilme potansiyeline sahiptir.

Güçlü, güvene ve saygıya dayalı bir psikoterapi süreci, birçok hedefe yöneliktir. Kişiyle birlikte yapılan sorgulamalar sonucunda, kendine ve insanlara koyduğu katı kuralların yumuşaması, hayata bakış açısının genişlemesi, kendine dair konular hakkında daha çok alternatif görüş geliştirebilmesi, duygularını (olumlu veya olumsuz fark etmez) doya doya ama onların altında ezilmeden yaşayabilmesi, ilişkilerinin iyileşmesi ve güvene dayalı bağlar kurabilmesi gibi.